Se trata de una duda que lleva bastante tiempo en candelero: ¿es mejor o no comer verduras crudas? Se sabe desde siempre que las verduras son una excelente fuente de vitaminas, fibras y minerales, entre otros productos esenciales para nuestro cuerpo.
Según ha indicado Helen Rasmussen, dietista investigadora principal del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento Jean Mayer del USDA de Tufts, las verduras cocidas o cocinadas tienen sus ventajas y desventajas.
Verduras crudas y cocidas
Lo normal es que tomemos, por ejemplo, las zanahorias crudas, aunque también se consuman cocinadas. Se sabe que al cocinarlas se reduce el nivel de vitamina C que contienen. Ello trae consigo que se reduzca el nivel de colágeno, el componente que mantiene unidas las células.
A pesar de ello, las zanahorias cocinadas incrementan el nivel de betacaroteno, un precursor de la vitamina A, esencial en la visión, la reproducción, el crecimiento óseo y la regulación del sistema inmunológico.
Helen Rasmussen ha dicho lo siguiente: «Algunas vitaminas no son muy estables. Cuanto más tiempo se expone un alimento al calor, más se reducen los niveles de vitamina C, por ejemplo«. Ello significa que algunos nutrientes presentes en las verduras se ven expuestos cuando son sometidos a la cocción con agua.
Jeffrey B. Blumberg, profesor de investigación de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad de Tufts, ha dicho al respecto: «Las vitaminas C y B son solubles en agua, al igual que ciertos fitoquímicos, como los flavonoides. Se filtran en el agua cuando se hierven las verduras«.
A tener en cuenta
Jeffrey B. Blumberg recomienda que ciertas verduras, como el brócoli, la col rizada y los pimientos morrones, se coman crudas, aunque se pueden cocinar al vapor, escaldarlos, saltearlos, asarlos o cocinarlos en el microondas, ya que se utiliza poca agua.
En un estudio publicado en el año 2008 en el British Journal of Nutrition se descubrió que seguir una dieta estricta a largo plazo a base de verduras crudas se asociaba con niveles relativamente altos de betacaroteno en sangre y niveles normales de vitamina A, pero niveles bajos de licopeno, que combate el cáncer de próstata.
¿Qué es mejor?
Según Jeffrey B. Blumberg «las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y los fitonutrientes (especialmente betacaroteno, licopeno y otros carotenoides) se absorben mejor cuando se cocinan con aceite vegetal. El picado también ayuda a liberar estos compuestos beneficiosos para la salud«. Si comemos verduras crudas, por ejemplo en una ensalada, es conveniente agregar algún condimento como aguacate o nueces para ayudar con la absorción de nutrientes liposolubles.
Tanto Helen Rasmussen como Jeffrey B. Blumberg están de acuerdo en que la mejor opción es comer las verduras como te gusten. Jeffrey B. Blumberg ha dicho al respecto: «El sabor y la textura son importantes. Si no te gustan, no las comerás. Más importante que comerlas crudas o cocidas es comerlas. Obtener el 50 por ciento de un nutriente sigue siendo mejor que no obtener nada«.
Conclusión
Está claro que cada uno debe tomar la decisión que más le satisfaga a la hora de comer verduras. Lo ideal es elegir los dos métodos y aplicarlos cuando lo consideremos necesario. Debemos, eso sí, comer el mayor número de verduras cocinadas con bajos contenidos de agua, si es que no las tomamos crudas.
